Как получить рельефный вид брюшных мышц без тренажерного зала.

relief press

Здравствуйте, уважаемые читатели!

   Многие люди считают рельефный вид брюшных мышц с шестью кубиками привлекательным, но не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала.

Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые используют ваше собственное тело. Выполняйте следующие упражнения, чтобы получить ту красоту, которую вы всегда хотели видеть у себя на теле, не опустошая свой кошелёк. Данные упражнения помогут вам начать творить красоту со своим телом.

   Часть-1
   Упражнения для брюшных мышц живота.
1. Чтобы получить рельефный вид брюшных мышц, необходимо тренировать верхние мышцы живота, нижние мышцы и боковые мышцы. Работайте над прессом минимум 2 раза в неделю, но эффективнее делать упражнения хотя бы до 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение укрепляет определенную область.
2. Тренируйте нижнюю часть пресса. Для тренировки этой области может потребоваться больше вашего внимания.
   Ножницы: лягте на спину, подняв ноги под углом 90 градусов. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется над землей в нескольких сантиметрах. Вернитесь в исходное положение ноги вверх, а затем повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Попробуйте сделать по крайней мере 15 раз без перерыва.
   Подъемы ног: лягте на спину подняв ноги чуть-чуть над землей. Держа колени под углом 90 градусов, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь земли. Повторите упражнение 15 раз.
   Повороты туловища: сядьте на пол и вытяните руки перед собой, кончики пальцев рук касаются друг друга. На вдохе. Медленно поверните верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Делайте упражнение 10-15 раз.

   При выполнении упражнений ножницы и подъем ног следите за положением спины, нижняя часть спины должна всегда оставаться прижатой к полу. Иначе можно получить травму спины.
3. Поработайте над верхними мышцами живота, которые прямо под грудиной. Они также должны быть натренированны, чтобы пресс стал рельефным.
Лягте на спину поставив ноги на пол согнув колени под углом 45 градусов. Скрестите руки на груди. На вдохе поднимите голову и плечи к коленям. Ваша поясница должна оставаться на полу. На выдохе медленно опуститесь на пол.
Лягте на спину поставив ноги на пол согнув колени под углом 45 градусов., поднимите ноги в воздух. Держа ноги неподвижно и удерживая поясницу на полу, на выдохе поднимите голову и плечи к ногам. На вдохе медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
   Подъемы бедер: исходное положение лежа на спине, скрестите руки на груди или положите руки рядом. Поднимите ноги подошвами вверх. Поднимите таз вверх отрывая от пола, напрягите пресс. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Поработайте с наклонами. Очень важно укрепить косые мышцы живота. Если этого не сделать это приведет к дисбалансу в росте мышц, которые будут выглядеть странно или деформировано. Эти упражнения помогут укрепить боковые мышцы живота.
   Боковые наклоны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно нагнитесь вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение влево. Для усиленной тренировки делайте её с тяжелыми предметами, такими как бутылка с водой.
   Косые наклоны: лягте на спину ноги согните в коленях положив на диван или скамейку. Положите руки за голову, на выдохе поднимите голову и плечи с пола, касаясь правым локтем левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите движение чтобы левый локоть коснулся правого колена.
   Косые повороты: лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ноги под диван. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно к туловищу, на выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Для усиленной тренировки делайте её с тяжелыми предметами, такими как бутылка с водой.
    Планка. Упражнения планка укрепляют все мышцы живота и глубокие мышцы спины. Встаньте в положение отжимания на локти, а не на ладони. Ноги на кончиках пальцев, тело прямое, таз не опускаем. Напрягите все мышцы. Голова расслабленна, смотрите в пол. Стойте так в начале сколько сможете и с каждым разов увеличивайте время. Чтобы видеть, что вы стоите прямо, делайте это упражнение перед зеркалом.


   Часть-2
   Потеря жира на животе.
1. Избыточный жир накапливается вокруг живота. Под этим жиром лежат мышцы живота, просто необходимо сбросить лишний жир, чтобы мышцы живота стали видны. Если вы не очень стройны, вам сначала нужно сжечь жир. Упражнения такие как приседание, помогают нарастить мышечную массу и сжечь некоторые калории, но не сжечь жир. Уменьшите потребление калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Существует несколько способов уменьшить количество калорий:
2. Не пропускайте приемы пищи, если вы не едите в течение длительного времени, ваш организм накапливает жир, но при этом уменьшите размер порции. Держитесь подальше от высококалорийных продуктов с низким содержанием белка. Исключите лишний сахар, он хранится в виде жира на талии. Читайте состав продуктов, остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, приправах, газированной воде, исключите алкоголь.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому ешьте темный шоколад, мед и фрукты.
Следите за потреблением калорий с помощью калькулятора калорий в интернете, ведите дневник питания. Существуют приложения для планшетов и телефонов, которые могут помочь вам рассчитать количество потребляемых калорий и отслеживать, сколько вы едите.
3. Ешьте белки. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, мышцы в основном состоят из белка.
4. Ешьте овощи и фрукты. Эти продукты быстро утоляют голод, богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Рекомендуется чтобы по крайней мере половина вашего рациона составляли фрукты и овощи, ¼ белок и 1/4 зерновые. Лимоны, апельсины, киви и капуста помогают организму превращать жир в топливо.
5. Пейте обязательно воду, не допускайте обезвоживания организма. Это поможет чувствовать себя полноценно между приемами пищи. Медицинские исследования показали, что пить нужно когда хочешь пить, употребление воды перед приемом пищи уменьшает аппетит.
6. Делайте аэробные упражнения. Чтобы сжечь много калорий, вы должны выполнять 30-60 минут аэробных упражнений. В сочетании с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам сбросить килограммы. Выберите занятия аэробикой, которые вам по душе. Если вам нравится тренировка, вы будете делать её с удовольствием. Есть много аэробных упражнений, которые не требуют посещения спортивного зала. Ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы и плавание.
Используйте свой перерыв, чтобы пройтись по улице. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ходите пешком вместо того, чтобы ехать.

 

    Часть 3.
    Следите за вашими успехами.
1. Ведите дневник питания и упражнений. Журнал — это хороший способ следить за своими целями и за тем, выполняете ли вы их или нет. Ведите тщательные записи обо всем, что вы едите, и обо всех упражнениях, которые вы делаете каждый день. Журнал упражнений поможет вам увидеть, какие области тренировок нуждаются в улучшении.
2. Измеряйте талию. Еженедельные измерения талии помогут проследить достигнутый прогресс.
3. Сделайте фотографии до и после. Когда мы каждый день видим себя в зеркале, сложно увидеть изменения. Фотографируйте себя каждые две недели и сравнивайте. Изменения, которые вы увидите, будут вас мотивировать к новым тренировкам
💳 Тебе понравилось? Посетите рекламу:

Реклама

    На этом на сегодня все. Спасибо за внимание. Встретимся в следующей записи. Поцеловал, обнял, заплакал!

   Как же я люблю твои комментарии, не стесняйся!

стрелка

Понравился пост? Помоги другим узнать об этой статье, кликни на кнопку социальных сетей

пожертвовать
Поддержи сайт

Содержание сайта

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!